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Stratégies d’entrainement

Organisation cyclique

Le contenu des séances détaillé, reste à savoir à présent comment les aborder en termes d’intensité. Pour obtenir de bons résultats tout en évitant de se surmener, nous allons organiser nos séances en cycle de 8 semaines au bout desquelles, nous nous accorderons une semaine entière de repos (sans musculation je veux dire, ne dites pas à votre moitié que vous êtes dispensé de taches ménagères par Nazteratom). Si bien sûr, on se sent épuisé au bout de 6 ou 7 semaines, il est tout à fait possible et même légitime d’avancer cette semaine de repos : soyez toujours à l’écoute de votre corps.

Approche progressive

Comme nous l’avons brièvement expliqué dans le descriptif des séances, afin d’éviter l’épuisement et de permettre à votre corps de continuer de créer du muscle en réaction à l’entrainement, il est très important d’avoir une approche progressive. Cette démarche se vérifie également d’un point de vue psychologique. En effet, il est important que l’entrainement ne devienne pas une séance de torture que vous allez redouter et du coup finir par éviter. Le mieux est de l’aborder comme un petit effort à faire comparable à des gestes d’hygiène simple comme se brosser les dents ou se couper les ongles et occasionnellement en fin de cycle, tenter de dépasser vos limites.

Il sera plus encourageant de monter vos performances au fur et à mesure des séances que de tout de suite vous heurter au plafond et de vous décourager.

On augmentera donc un peu plus l’intensité à chaque séance. Cette stratégie en pratique consistera d’abord à élever le nombre de répétitions puis quand celui-ci deviendra trop élevé (supérieure à 15 ou 20), on augmentera la difficulté de l’exercice soit en passant à une variante plus difficile soit en augmentant la charge. Ainsi pour les dips entre deux bancs vous pouvez commencer les pieds au sol, puis quand vous dépassez les 15 répétitions, vous pouvez passer à la version pied sur une chaise et à nouveau quand vous atteindrez ou dépasserez les 15 répétitions, vous pourrez vous lester.

Déroulement d’un cycle

La semaine 1 du cycle est faite pour vous familiariser avec les mouvements et vous permettre de déterminer les charges et les variantes qui vous conviennent. Les séances doit être relativement agréables et ne pas présenter de difficultés pour vous. Si c’est le cas, c’est que vous avez été trop ambitieux sur le nombre de répétitions ou les variantes choisies. N’hésitez pas à faire moins de répétitions ou à choisir des variantes plus faciles. Par exemple, pour les pectoraux si les pompes pieds surélevés sont trop difficiles, placer vos pieds sur le sol. Si c’est encore trop dur, placer les genoux au sol, si même là, vous n’êtes pas à l’aise, faites les pompes debout en appuyant vos mains contre un mur, les pieds très peu éloignés de celui-ci, votre corps presque à la verticale. Vous pouvez aussi utiliser un banc de musculation, un plan incliné ou vous allonger directement sur le sol et utiliser comme haltères des bouteilles d’eau que vous remplirez plus ou moins selon vos performances. Ne ressentez aucune culpabilité si vos performances ne s’avèrent pas à la hauteur de vos ambitions. Il est préférable de pratiquer la musculation à un niveau modeste que de rester sur le canapé à dévorer des paquets de chips copieusement arrosés de bière ou de soda. Prenez soin de votre corps, écoutez-le et il ne manquera pas de progresser. C’est aussi un des avantages de s’entrainer chez soi, vous pourrez le faire à votre rythme, sans aucun coach pour vous crier dessus, sans autres pratiquants surdoués qui vous décourageront par leur apparente facilité. Même si vos charges sont dérisoires, ne vous sentez pas ridicules, vous êtes chez vous, personne ne se moquera. Si un conjoint, un parent, un enfant peu compatissant le fait, prenez le temps de lui expliquer votre démarche, invitez-le à se joindre à vous et s’il persiste dans cette voie, essayer de vous entrainer hors de sa vue ou pendant ses moments d’absence et en derniers recours, jetez-lui un sort (je plaisante !!!)

 

Au cours de la semaine 2, vous arrêterez vos séries dès que les répétitions deviennent difficiles. Si pour certains exercices, vous dépassez les quinze répétitions, vous augmenterez la charge ou choisirez une version plus difficile pour la séance suivante.

Semaine 3 : On rajoute quelques répétitions aux séries, on force un peu plus, mais la séance doit rester confortable.

Semaine 4 : On continue dans la même logique, l’effort doit être modéré, mais vous devez quand même avoir pas mal transpiré à la fin de la séance.

Semaine 5 : On arrive dans une tranche dans laquelle on doit commencer à forcer pour rajouter des répétitions.

Semaine 6 : Là, on commence à lutter contre soi-même et à dépasser les limites, on met en place des stratégies de configuration progressive (détaillée ci-dessous) pour progresser sans que la séance devienne pour autant insoutenable.

Semaine 7 : On essaie de faire encore mieux, là vous devez en baver. Si c’était déjà le cas à la séance précédente, contentez-vous d’égaler vos dernières performances et si même cela est encore trop dur, ne culpabilisez pas à réduire un peu l’intensité, car cela veut dire que votre corps n’a pas complètement récupéré de la précédente séance.

Semaine 8 : Là, on donne tout, on arrache les dernières répétitions. Sauf si les semaines précédentes ont été trop éprouvantes et que vous n’avez plus de jus. Dans ce cas, ou vous prenez votre semaine de repos de façon anticipée soi vous allégez la difficulté pour honorer vos séances sans tomber dans les vapes.

Après ça, vous avez bien mérité une semaine de repos.

Se ménager une séance sur deux quand l’entrainement devient trop difficile.

Au fur et à mesure que l’on avance dans le cycle et qu’on commence à bien forcer, il est possible que faire deux séances intenses par semaine deviennent vraiment difficile voir épuisant, je vous conseille donc dans ce cas de ne pas forcer au cours de la séance 1, pour arriver plus frais à la séance 2 sur laquelle on pourra concentrer nos efforts.

Stratégies pour progresser sur les séries

Voici une façon de progresser sur vos séries : par exemple si sur un exercice vous commencez lors dès première semaine avec les performances suivante sans trop forcer : 8 – 8 – 8

La semaine suivante, vous essaierez de viser 9 – 9 – 9 voire 10 – 10 – 10 ou même 12 – 12 – 12 si c’est relativement facile pour vous.

Quand on commence à beaucoup peiner sur les deuxième et troisième séries, on peut essayer de se battre pour progresser sur celles-ci ou si ça devient très dur, au contraire augmenter juste pour la première série.

Exemple : Vous bloquez dans une configuration du style 12 – 7 – 4. Au lieu de chercher à passer à du 12 – 8 – 5, essayez plutôt de vous concentrer sur la première série et de monter à 13 puis à 14… et ne vous préoccupez pas des performances des deux séries suivantes qui inévitablement chuteront, faite juste de votre mieux sans vous épuiser. Progresser de la sorte sur plusieurs séances, jusqu’à ce que vous bloquiez. On peut également suivre la même logique en se concentrant sur la deuxième série au lieu de la première. Cela permet de s’échauffer sur le mouvement avant l’effort le plus intense. Pour cela, on effectue pour la première série un nombre réduit de répétitions, juste assez pour échauffer les muscles et s’imprégner du mouvement, mais pas suffisamment pour diminuer les performances de la série suivante durant laquelle, on essaie d’exploser ces performances. Pour la troisième série, vous allez avoir l’impression que la charge soulevée est beaucoup plus élevée que lorsque vous êtes frais. Faites donc de votre mieux, mais arrêtez dès qu’il n’est plus possible de réaliser le mouvement correctement et qu’il faut aller puiser dans vos ressources pour réaliser celui-ci.

Dernier point important sur la façon d’aborder les entraînements surtout en termes d’intensité. Il faut bien comprendre que l’entrainement est un stimulus qui va dire au corps « voilà, t’es en train d’en chier mon petit père et si tu veux pas que ce soit aussi galère la prochaine fois, ben va falloir fabriquer du muscle ». Le but de l’entrainement est donc d’envoyer un signal assez fort au corps pour qu’il s’adapte à l’effort et réagisse en conséquence en développant de la masse musculaire. On pourrait donc être tenté d’envoyer le signal le plus intense possible pour obtenir des gains spectaculaires. Cette approche en plus d’être dangereuse, sera surtout rapidement contreproductive, car le corps a la fâcheuse tendance à s’adapter à ce que vous lui imposez donc pour continuer à prendre du muscle il faudra régulièrement augmenter l’intensité de l’entrainement sinon vous allez stagner or si vous avez commencé à fond dès le début du cycle, comment allez-vous faire pour accroitre l’intensité par la suite ? D’où l’intérêt d’un entrainement progressif. Il faut donc faire un compromis entre une intensité suffisante pour induire une stimulation et un niveau d’effort qui laisse tout de même une marge de progression suffisamment importante pour augmenter l’intensité des séances pour la suite.

Contrairement à certaines idées reçues, le muscle ne se développe pas pendant l’effort, mais au repos. Donc, il est particulièrement important de laisser un temps de pause suffisant entre vos deux séances et de ne pas enchainer des séances de musculation deux jours de suite.

Améliorez vos performances avec la visualisation.

Si vous êtes sur ce site, c’est probablement que d’une façon ou d’une autre, vous vous intéressez à la magie et peut-être même la pratiquez-vous déjà avec à la clé de bons résultats. Si c’est le cas, il est probable que vous bénéficiez de bonnes capacités de visualisations. Ces compétences vont constituer un avantage certains dans l’efficacité de vos séances. La plupart des body-builders vous le diront, ils utilisent beaucoup la visualisation au cours de leur entrainement. Les mouvements seront effectivement plus efficaces si vous vous concentrez sur les muscles qui travaillent plutôt que de de vous contentez d’accomplir le mouvement sans y mettre votre attention. Des études ont montré que sur une courte période de temps, des athlètes s’étant entrainé uniquement par visualisation (sans aucun entrainement physique) obtenait une progression similaire à un groupe s’entrainant en vrai. Il est évident que si le fait de s’assoir et de penser très fort à s’entrainer est efficace, s’entrainer et y penser très fort est encore plus productif.

La visualisation peut s’utiliser de différente façon au cours de votre séance.

Pour bien ressentir le mouvement

On se concentre sur la contraction des muscles impliqués et on voit les fibres se raccourcir et gonfler au cours de l’effort. Toujours dans un registre réaliste et anatomique, afin d’obtenir une bonne congestion (afflux sanguin dans les muscles), on peut visualiser nos propres veines qui charrient les globules rouges qui vont venir abreuver le muscle et lui fournir un maximum d’énergie pour l’effort. On peut également utiliser des figures plus allégoriques comme une énergie dorée qui parcourt vos muscles durant l’effort.

Booster vos performances et dépasser des caps difficiles.

C’est le moment de voir par exemple, votre vaillant ancêtre guerrier légendaire vous encourager en vous disant que vous êtes issu d’une longue lignée de robustes combattants. Vous pouvez également visualiser un instructeur en mode boot-camp qui vous gueule dessus et qui vous contraint à ne pas faiblir tout en vous noyant sous un flot d’insultes ou une créature sexy qui vous promet ses faveurs si vous dépassez vos objectifs. Par la visualisation, on peut aussi conférer à notre corps des propriétés avantageuses pour dépasser noss limites. Par exemple, lorsque vous réalisez un exercice de gainage comme la planche, vous pouvez imaginer votre corps comme une barre de fer que rien ne saurait faire plier. Imaginez que vous êtes froid et dur, que vous ne ressentez aucune douleur et que vous pourriez tenir des heures de la sorte. Vous pouvez encore augmenter l’effet de cette visualisation en vous imaginant irradié par l’énergie guerrière de la planète mars, alors que vous vous appliquez à tenir encore quelque secondes, vous pouvez faire défiler dans votre esprit toute sorte d’image relative au Dieu de la guerre pour booster votre nature combative.

Autre technique pour boostez vos performances : la HAINE.

Oui, je sais ami babacool, ça n’est pas beau de haïr mais après tout où est le mal tant que ça reste dans notre tête…ou dans la salle d’entrainement ? Donc âmes sensibles, abstenez-vous de lire ces lignes…vous vous aventureriez dans des contrées de l’esprit humain que vous préférez ignorer :

Allez quelques exemples : vous voulez arracher une ou deux tractions supplémentaires, vous croyez que c’est impossible ? Que nenni ! Imaginez-vous en pitbull affamé et en état de manque et juste au-dessus de la barre, le cul de votre salaud ou salope d’ex qui s’est barré avec la télé après vous avoir cocufié dans votre plumard sous le regard horrifié de votre ours peluche…vous êtes toujours sûr que vous n’avez pas envie de tirer un peu plus sur vos petits muscles pour aller planter vos crocs dans son postérieur ? Ouais, vous voyez, ça n’est pas si compliqué. Vous n’arrivez pas à lever cette barre ? Imaginez que si vous y arrivez, cela actionnera un mécanisme qui précipitera tous les gens que vous détestez le plus dans une fosse aux crocodiles. Si vous êtes un gentil garçon ou une brave fille et que vous détestez faire du mal aux autres, vous pouvez aussi imaginer un danger auquel vous chercher à échapper : un plafond qui cherche à vous écraser quand vous faites des pompes, des crocodiles qui essaient d’happer vos chevilles quand vous faites des tractions…

Les seules limites à ces techniques sont votre imagination et celles de votre corps ! En effet, ces techniques sont très efficaces mais elles sont à utiliser uniquement de façon ponctuelle car si elles vous permettent de dépasser vos limites, utilisée de façon systématique elles vous conduiront droit au surentrainement et à l’épuisement physique et nerveux. Donc utilisez-les seulement comme des jokers quand vous bloquez malgré l’emploi des stratégies détaillées plus haut.

Voilà pour ce qui est des séances proprement dites mais pour muscler votre corps, contrairement à nombres d’idées répandues, il ne s’agit que d’une partie du travail. Un aspect essentiel du développement musculaire est le repos entre les séances et l’alimentation. Accordez-vous donc suffisamment de sommeil et éviter d’être surmené. Pour l’alimentation, nous survolerons le sujet dans la prochaine partie.

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