Programme de musculation rapide, efficace et magique (Deuxième partie)

Partie 1 ; Partie 2 ; Partie 3 ; Partie 4

Voici la suite tant attendue de notre programme magico-musculo-diététique et nous allons enfin rentrer dans le cœur du sujet : l’entrainement.

J’ai conçu ce programme pour qu’il soit efficace et peu chronophage. Le but est de travailler un maximum de muscles en un minimum de temps.

Quelques explications :

Des séances courtes.

On ne dépasse pas 30 minutes d’entrainement effectif (hors échauffement).

Cela pour plusieurs raisons. La première étant que la séance soit facile à caser dans votre emploi du temps. Deuxièmement, ne pas tomber dans le catabolisme (dégradation des fibres musculaires). En effet, passé 30 minutes d’entrainement, le corps a tendance à dégrader les fibres musculaires et à aller puiser de l’énergie dans celles-ci et avouez que si votre objectif est d’être plus musclé, ce type d’attitude est assez contreproductive.

Priorité au mouvements poly-articulaires.

On privilégie les mouvements poly-articulaires au détriment des mouvements d’isolation.

Vous avez probablement vu à la télé ou dans une salle d’entrainement, un de ces types assis sur un banc, un coude bloqué contre la cuisse, regarder tendrement son biceps occupé à lever un haltère plus ou moins gros. On a l’impression qu’il passe un heureux tête à tête : c’est beau l’amour entre un homme et son muscle… mais si vous voulez vous muscler efficacement et rapidement, c’est l’exemple à ne pas suivre. Cet exercice s’appelle un curl concentré et il s’agit d’un mouvement d’isolation ou mono-articulaire. Comme son nom l’indique, une seule articulation entre en jeu : le coude. C’est un exercice qui peut être utile pour de la rééducation ou un culturiste qui veut cibler son biceps, mais pour quelqu’un qui désire développer sa force ou son volume musculaire et dispose de peu de temps, il vaut mieux privilégier les exercices poly-articulaires comme les tractions à la barre fixe au cours desquelles on effectue le même mouvement de rapprochement de l’avant-bras contre le biceps et qui en plus vont solliciter tout un tas d’autres muscles. Ceci présente plusieurs avantages : un gain de temps (vous travaillez plusieurs muscles simultanément), vous levez plus lourd donc vous envoyez un signal plus fort à votre corps pour qu’il fabrique plus de muscle. Voilà pourquoi, les pompes ont autant la côte chez les pompiers, militaires, taulards… parce que c’est un exercice poly-articulaire qui sollicite les pectoraux, les épaules, les triceps et tout un tas d’autres muscles jusqu’aux doigts de pied. De plus, elles présentent l’avantage de ne nécessiter aucun matériel mis à part la gravité et un sol, deux conditions plutôt faciles à trouver sur notre planète.

Mauvais ! Travailler un côté à la fois et sur une seule articulation : une technique à proscrire sauf si vous souhaitez gaspiller votre temps.
Bien ! Les exercices poly-articulaires, idéal pour devenir plus fort et plus musclé rapidement.

À domicile.

Rien ne vous empêche d’aller en salle si vous préférez, mais comme je m’adresse en priorité aux gens pressés et à ceux qui ont un petit budget, on privilégiera ici l’entrainement à domicile qui vous épargnera le temps de trajet et vous fera faire l’économie de l’inscription parfois coûteuse dans une salle de sport.

Un matériel réduit à l’essentiel.

Je vous proposerai différentes configurations suivant ce dont vous disposez déjà et selon ce que vous pouvez investir en terme financier dans votre entrainement. Pour chaque exercice, vous trouverez donc des variantes en fonction du matériel que vous possédez.

Adapté à votre niveau.

Selon votre condition physique et vos aptitudes athlétiques, il est possible que certains exercices proposés soient trop faciles ou au contraire trop durs (voire impossible) à réaliser. Dans ce cas, j’essaierai toujours de vous proposer des variantes adaptées à votre niveau. Si par exemple, vous êtes très fort et alignez sans trop de problèmes une vingtaine de tractions, il faudra songer à vous lester. Si au contraire, vous n’arrivez pas à réaliser une seule répétition, il faudra se tourner vers un exercice plus facile comme du tirage avec un angle correspondant à votre force. N’hésitez pas à me contacter via ma page Facebook si vous rencontrez des difficultés.

Une approche progressive.

Le but de l’entrainement est de devenir plus musclé et plus fort.

Pour cela, il faut envoyer un signal au corps pour lui dire de fabriquer du muscle. Il faut donc que l’intensité de ce signal soit suffisante pour induire une réaction, mais pas excessive pour autant. Dans pareil cas, nous nous heurterons à deux problèmes majeurs. Le premier étant le surentrainement. Si en effet, vous vous entraînez comme un forcené et donnez le maximum à chaque séance, vous allez vite être éreinté et ne plus parvenir à gérer tant les séances que votre quotidien. Un entrainement de musculation trop intense peut vite ruiner votre santé et votre vie donc ménagez-vous. D’autre part, l’autre inconvénient d’un entrainement excessivement dur, c’est qu’il va bloquer votre marge de progression. Le corps est fait pour s’adapter. Donc si vous faites toujours 10 répétitions d’un exercice sans corser la difficulté, au bout d’un moment cet exercice n’aura plus d’effet sur vous. Tout au plus, vous permettra-t-il de conserver vos acquis. Donc si vous voulez devenir plus fort, il est important de comprendre qu’il faut ménager une marge de progression. Si vous commencez votre cycle d’entrainement avec votre maximum, vous ne pourrez pas faire mieux à la séance suivante. C’est pourquoi, nous organiserons ici l’entrainement en cycle de 8 semaines, au cours desquelles, nous augmenterons peu à peu l’intensité pour finir par des séances vraiment au maximum durant la dernière semaine.

Une sollicitation complète du corps.

Voici une liste des différents groupes musculaires que nous travaillerons au cours de l’entrainement .

Je vais résumer très brièvement leur rôle.

  • pectoraux : rapprocher les bras devant le corps
  • dos : tirer en arrière ou à partir du haut
  • épaules (deltoïdes, trapèzes) : toute sorte de mouvements complexes, pousser vers le haut, tirer du bas vers le haut, rotation…
  • biceps : plier le bras
  • triceps : tendre le bras
  • quadriceps : tendre la jambe
  • ischio-jambiers : plier la jambe

Le matériel.

Il variera suivant ce dont vous disposez ou préférez. Je vous conseille de consulter la liste des exercices et de faire des essais avant d’investir dans du matériel.

Barres parallèles.

Elles vont servir à réaliser un exercice roi pour le développement du haut du corps : les dips (si vous ignorez de quoi il s’agit pas de panique, vous trouverez l’explication plus bas).

Elles peuvent être remplacées par deux meubles de même hauteur ou de hauteurs différentes à condition que l’on comble cette différence (avec quelques livres par exemple) ou éventuellement deux chaises (attention, tous les modèles ne présentent pas la même stabilité ou solidité).

Barre de traction.

Différents modèles existent. Certains se fixent de manière permanente, d’autres se posent en appui sur l’encadrement d’une porte ou se bloquent entre deux murs (pour les modèles télescopiques).

Barre à fixation murale : solide, mais il faut percer des trous.
Barre à coincer dans l’encadrement d’une porte. Simple et pratique, dégrade peu l’environnement mais veillez à bien vous assurer de la stabilité avant chaque utilisation.

Barre télescopique : pratique mais a tendance à défoncer vos murs et à lourdement vous tomber sur la tête si vous l’empoignez dans le mauvais sens !


Paire d’haltères ou barre avec disques de fonte.

2 haltères modulables de 10 kg chacun conviendront au début. Ils ne sont pas indispensables et peuvent être remplacés par des pompes pour certains exercices ou des élastiques pour d’autres.

Élastiques

On en trouve de différentes résistances. Ils constituent une bonne alternative aux haltères. Moins encombrants, plus faciles à stocker, ils procurent des sensations et des effets différents. Pour certains exercices, il faudra choisir entre les deux, mais il sera difficile voir impossible de se passer de l’un ou l’autre.

Sangles

Très bon marché, faciles à stocker et à utiliser, elles permettent des entrainements complets. Elles peuvent remplacer la plupart des exercices avec haltères et élastiques.

Banc de musculation

Loin d’être indispensable dans ce programme, il peut être mis à profit si vous en possédez déjà un. Sinon un simple plan incliné peut très bien convenir, des planches surélevées avec des parpaings par exemple.

Votre mobilier

Deux chaises, une table ou un buffet, commode…une table basse : mobilier classique que vous possédez probablement et dont nous détaillerons l’usage plus tard.

Gilet lesté

Uniquement nécessaire pour les gens ayant déjà acquis une certaine aisance et développant de bonnes performances dans les exercices au poids du corps.

Après avoir passé en revue le matériel, voyons comment l’utiliser en détaillant le programme.

Les séances

2 par semaines avec au minimum 48 heures de repos entre les deux.

Échauffement

À faire avant les séances, il durera environ 5 minutes pendant lesquelles on va augmenter le rythme cardiaque et faire monter la température du corps pour préparer celui-ci à l’effort.

Voici un petit exemple type d’échauffement, si vous en préférez d’autres, n’hésitez pas utiliser ce que vous connaissez. Le but étant de bien préparer chaque partie du corps à l’effort pour éviter les blessures.

On court sur place, puis on continue en montant les genoux pendant quelques secondes, puis on monte les talons au niveau des fesses. Sans s’épuiser, on réalise suivant ses capacités une dizaine, vingtaine ou trentaine de jumping jack, puis le même nombre de flexion de jambes. Tout en continuant de courir sur place, nous allons échauffer les cervicales. Pour cela, faites « oui » de la tête sans aller trop loin dans l’amplitude puis après quelques répétitions faites « non ». Sans s’arrêter de courir, réalisez des roulements d’épaules (15 vers l’avant, 15 vers l’arrière), puis on effectue avec les bras 15 grands cercles vers l’avant puis 15 vers l’arrière. Ensuite on tend les bras devant soi à hauteur de la poitrine et on les écarte vers l’extérieur pour les mettre en croix, ramenez les bras à la poitrine et de nouveau écartez les bras, mais cette fois avec les coudes pliés à 90°, ramenez les tendus devant vous puis répétez l’opération (on écarte les bras, une fois tendus, la fois suivante pliés). Répétez le cycle 10 fois. Tout en courant, levez votre bras droit devant vous, pliez-le de façon à ce que votre de main soit en face de votre visage et placer votre main gauche sur votre coude droit, tendez celui-ci alternativement en passant au-dessus et au-dessous de votre avant-bras gauche. Votre main gauche doit rester en permanence en contact avec votre coude droit. Réalisez environ 20 à 30 répétitions de chaque côté. Échauffez les poignées et les chevilles. Courbez-vous légèrement vers l’avant, placez vos mains à plat sur vos genoux et décrivez avec ceux-ci, une dizaine de cercles dans un sens puis dans l’autre. Vous commencez à être un peu essoufflé, à avoir chaud ? Parfait c’est que vous êtes prêt, nous allons pouvoir commencer.

Séance 1 :

Exercice 1 : Pectoraux (avec insistance sur la partie supérieure)

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

Au choix suivant vos préférences et le matériel dont vous disposez :

-Développé incliné avec barre ou haltères :

Allongé sur le dos sur un banc incliné (la tête est plus haute que les fesses), un haltère dans chaque main, bras pliés à 90°, positionnez les haltères au-dessus de vos épaules, la paume de vos mains doivent être dirigée vers vos pieds. Tendez les bras au-dessus de vous (sans verrouiller les coudes) en expirant, puis en inspirant, ramenez les bras à leur position initiale et recommencez. (Pour une démonstration vidéo de l’exercice cliquez ici)

Ou

-Pompes déclinées :

Pieds surélevés sur un meuble ou les chevilles passées dans les sangles à quelques centimètres du sol. Les mains peuvent être posées directement sur le sol mails il est préférable de les surélever pour augmenter l’amplitude du mouvement. On descend la poitrine près du sol en inspirant et par une extension des bras, on remonte en expirant. Le plus les pieds seront haut, le plus l’exercice sera difficile et sollicitera les épaules et le haut des pectoraux. Pour les individus qui sont forts, vous pouvez accroitre la difficulté avec des élastiques ou un gilet lesté.
Comme démontré dans cette vidéo, il est primordial de ne pas cambrer le dos pour éviter de se blesser et surélever les mains (peu importe le support que vous utiliserez) peut grandement améliorer l’efficacité du mouvement par une pus grande amplitude.

1 minute de repos

Exercice 2 : Dorsaux + biceps

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

-Rowing prise neutre sangle, ou barres à dips, ou manche à balai fixé entre deux chaises (pronation)

La version avec les sangles en prise neutre (paumes des mains face à face)

Les sangles bien fixées (à un crochet placé au plafond ou dans une porte grâce à l’ancre prévue à cet effet), réglées sur la longueur la plus courte, saisissez les poignées et tendez les bras devant vous. Placez-vous de telle sorte que les sangles soient toujours tendues et avancez les pieds de façon à ce que votre corps forme un léger angle avec le sol. Vous devez être penché en arrière. En gros si vous lâchez les sangles, vous tombez sur les fesses. Tout en expirant (pour cet exercice certains experts préconisent d’inspirer sur l’effort, testez les deux versions et voyez ce qui est le mieux pour vous), ramenez les bras de part et d’autre de votre poitrine tout en les fléchissant. Il faut bien tirer avec les muscles du dos en rapprochant les omoplates pas juste avec les bras. Puis de nouveau, tendez les bras en inspirant (bien sûr si vous avez inspiré sur l’effort, expirez). Si vous travaillez avec les sangles fixées au haut d’une porte fermée, commencez avec les pieds assez loin de la porte, 2 à 3 pas, voire plus si nécessaire. Si l’exercice vous parait trop facile, corsez la difficulté en rapprochant vos pieds de la porte au fur et à mesure que vous progresserez. Quand vous serez assez fort, vous pourrez pratiquer l’exercice, les pieds appuyés contre le bas de la porte et si là encore, l’exercice devient trop facile, vous pourrez encore augmenter la difficulté en allongeant la longueur des sangles et si cela ne suffit pas en endossant un gilet lesté.

Démonstration vidéo du tirage en prise neutre aux sangles

Si vous ne disposez pas de sangles, vous pouvez utiliser une barre de traction télescopique installée entre deux murs à hauteur de votre taille ou fixer un manche à balai (assez solide pour supporter votre poids !) entre les dossiers de deux chaises ou entre deux meubles. Vous saisirez alors la barre en pronation (c’est l’exercice qui correspond au schéma de la séance 2) et réaliserez l’exercice les talons sous les fesses au début puis quand vous serez plus à l’aise, les jambes tendues et en appui sur les talons. Si vous possédez des barres à dips, vous pouvez également les utiliser soit en tenant une en pronation ou les deux en pronation (elles seront alors disposées parallèlement et vous vous placerez entre les deux comme dans cette vidéo).

1 minute de repos

Exercice 3 : Triceps (+ pectoraux et épaules)

-Dips entre deux bancs

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

Asseyez-vous sur un banc, une chaise ou le bord d’une table basse, placer vos mains paume contre le support de part et d’autre de vos fesses, les pouces tournés vers vous. Avancez légèrement vos pieds posés bien à plat sur le sol de telle sorte que vos fesses se retrouvent dans le vide, juste au bord de votre support, fléchissez les bras les coudes pointés vers l’arrière, remontez l’ensemble de votre corps en tendant les bras et de nouveau fléchissez les bras. Expirez sur la montée et inspirez sur la descente. Si cette version est trop facile pour vous, réalisez l’exercice avec les jambes tendues devant vous, seuls les talons reposant sur le sol. Si à nouveau, la difficulté vous parait insuffisante, conservez les jambes tendues, mais cette fois placez vos talons sur une chaise. Si vous parvenez à réaliser plus de 20 répétitions à chaque série, il faudra songer à utiliser un gilet lesté.

Je vous propose deux vidéos pour mieux cerner l’exercice, la première montre les deux premières variantes (pieds au sol jambes fléchies et jambes tendues) et la seconde avec les pieds surélevés.

1 minute de repos

Exercice 4 : Trapèze et deltoïdes

-Tirage épaule

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

On utilise au choix deux haltères, une barre (Ez idéalement) chargée de façon adéquate ou un élastique de résistance approprié. Si vous optez pour cette dernière solution, l’élastique devra être coincé sous vos pieds.

Tenez-vous bien droit, les pieds écartés d’une largeur d’épaules environ, les bras devant le corps. Les paumes de main tournées vers vous. Tout en expirant, remontez les mains à hauteur du menton, les coudes dirigés vers le ciel, redescendez la charge en inspirant et recommencez.

Évitez l’erreur souvent commise par nombre de pratiquants qui montent trop haut les coudes et préférez la version plus modérée de cette vidéo.

1 minute de repos

Exercice 5 : Quadriceps

-Squats

Si vous optez pour cette version avec barre , veillez à ne pas utiliser de charge excessive et à adopter une technique parfaite pour éviter les blessures. Un cylindre à mousse placée sur la barre pour préserver votre nuque est également recommandée.

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

Classique de la musculation des jambes, le squat se réalise en se tenant bien droit et en fléchissant les jambes comme si vous souhaitiez vous assoir sur une chaise imaginaire, on arrête le mouvement quand les cuisses sont parallèles au sol. Il faut bien veiller à ce que les genoux ne se déplacent pas trop vers l’avant, ils doivent rester dans l’allongement du tibia lui-même perpendiculaire au sol. Expirez sur la montée et inspirez sur la descente. Je vous conseille si vous en disposez d’utiliser les sangles dont vous tiendrez les poignées de telle sorte que les sangles demeureront tendues durant toute la durée de l’exercice. Commencez par des séries de 10 puis augmentez de 5 ou 10 à chaque séance. Si vous enchainez plus de 50 répétitions à chaque série, passez à l’utilisation du gilet lesté.

Cliquez ici pour une démonstration vidéo de l’exercice réalisé avec les sangles.

1 minute de repos

Exercice 6 : Ischio-jambiers

-Soulevé de terre jambes tendues

Deux séries avec trente secondes de repos entre chaque.

Debout le dos bien droit, main à hauteur des cuisses, paumes tournées vers vous si vous utilisez des haltères, une barre (vide ou très légèrement chargé, au début un simple manche à balai peut même faire l’affaire) ou un élastique fermé (ou mains de chaque côté des cuisses si votre élastique ressemble plus à un bandeau). Tout en inspirant, penchez le buste (le dos bien droit et en regardant devant vous) vers l’avant en laissant vos bras tendus se rapprocher du sol puis remontez à la force des ischio-jambiers et des muscles lombaires. Expirez sur la montée, inspirez à la descente.

Cliquez ici pour une démonstration vidéo (personnellement, je ne suis pas fan de la version avec l’élastique sur la nuque)

Exercice 7 : abdominaux

Crunch

Allongé sur le dos, les pieds à plat au sol, les talons près des fesses, tête relevée, on rapproche la cage thoracique du bassin. Faites une série jusqu’à ressentir un début de brûlure et passez à l’exercice suivant. La séance suivante essayez de réaliser quelques répétitions supplémentaires. (vidéo)

-Relevé de jambes

Partez de la position précédente et levez vos jambes de telle sorte que vous donniez l’impression d’être assis sur une chaise qu’on aurait renversée sur le sol. Vous pouvez posez la tête sur le sol. A la force des abdominaux, soulevez légèrement le bassin du sol et reposez. Quand l’exercice devient trop dur, passez au suivant. (vidéo : l’exercice est à 1min20)

-Travail des obliques

Conservez la position précédente, mais cette fois avec la tête relevée et rapprochez alternativement votre coude droit de votre genou gauche et votre coude gauche du genou droit. Faites autant de répétitions que possible. (vidéo)

Voilà, vous avez fini votre première séance. Après un repos bien mérité d’au moins 48 heures, vous pourrez réaliser la deuxième séance.

Séance 2 :

Exercice 1 : pectoraux (avec insistance sur la partie inférieure)

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

-Dips.

Pour cet exercice, utilisez les barres à dips. Si vous n’en disposez pas, trouvez deux meubles de même hauteur et si ça n’est pas possible, vous comblerez la différence avec des livres ou toute autre support approprié. Assurez-vous bien de la stabilité de l’édifice pour éviter de vous blesser. Positionnez-vous entre les barres et saisissez-les paumes de mains dirigées vers vos cuisses. Tout en vous en appuyant sur vos bras tendus, repliés les jambes en arrière. Tout en inspirant, fléchissez les bras, les coudes dirigés vers l’arrière pour amorcer une descente de votre corps (pas trop bas, pour éviter de vous blesser) et remontez en tendant vos bras (sans verrouiller les coudes) en expirant. Si cet exercice s’avère trop dur ou impossible à réaliser, ne le faites pas et passer directement à la suite. Vous y reviendrez quand vous aurez acquis plus de force. Si au contraire l’exercice s’avère trop facile (plus de 20 répétitions aux trois séries), utilisez un gilet lesté.

Démonstration vidéo des dips

30 secondes de repos

Exercice 2 : pectoraux (partie médiane)

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque

Pompes :

Paumes en appui sur le sol écartées d’une et demi à deux largeurs d’épaules, jambes tendues en appui sur le bout des pieds, inspirez sur la flexion des bras et expirez sur l’extension. Si vous faites plus de 20 répétitions à chaque série, vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant un gilet lesté. Si au contraire, vous éprouvez des difficultés à réaliser l’exercice, commencez par une variante plus facile. Par exemple, en posant les genoux au sol ou en plaçant les mains sur une surface surélevée et si c’est encore trop difficile, vous pouvez commencer par faire des pompes contre un mur votre corps presque à la verticale. Quel que soit votre niveau, il y a toujours une porte d’entrée, une façon de commencer. Ne renoncer pas, il vaut mieux s’entrainer à son niveau que d’abandonner. L’un des avantages, quand vous vous entrainez à domicile c’est que vous n’avez pas à vous souciez du regard des autres. Vous travaillez pour vous sans vous mesurer aux autres et vous n’avez pas à vous sentir ridicule si vos performances ne sont pas élevées. Contrairement à plein de gens qui ont totalement délaissé toute activité sportive, vous avez le courage et la discipline de vous entrainer et vous ne pouvez que progresser.

Cliquez ici pour une démonstration vidéo des pompes.

1 minute de repos

Exercice 3 : Dorsaux + biceps

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque

-Traction pronation

Les mains en pronation (paumes orientées vers l’avant), agrippez votre barre de traction. Partez les bras tendus et tout en expirant (sur ce type d’effort avec rapprochement de la cage thoracique, certaines préconisent d’inspirer, essayez les deux versions pour déterminer celle qui vous parait la plus confortable), hissez-vous à la force des bras jusqu’à amener votre menton au-dessus de la barre (si c’est trop dur, n’allez pas jusque-là car vous risqueriez de vous blesser. Inspirez sur la descente en accompagnant bien le mouvement. (cliquez ici pour une démonstration vidéo)

Si vous parvenez à faire plus de 20 répétitions à chaque série, vous pouvez vous lester. Si l’exercice est impossible pour vous, contentez-vous pendant quelques temps de l’exercice suivant et quand vous aurez bien progressé à celui-ci, vous pourrez vous réessayez aux tractions. Vous pouvez aussi réaliser des tractions excentriques : c’est-à-dire que vous n’allez réaliser que la phase négative du mouvement (la descente). Pour cela, deux solutions s’offrent à vous. La première consiste à sauter pour amener le menton à la barre et à freiner au maximum la descente. La seconde consiste à placer un tabouret (ou un autre support sous la barre légèrement en avant pour hisser votre menton au-dessus de la barre). À partir de là, à nouveau on accompagne la descente et une fois arrivé en bas, on regrimpe sur le tabouret pour se replacer en position haute et recommencer. Il s’agit d’une excellente alternative pour ceux qui n’arrivent pas à réaliser beaucoup de répétitions, très efficace pour développer votre force.

30 seconde de repos

Exercice 4 : Dorsaux + biceps

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

-Tirage sangles ou barre pronation.

La version avec barre…
…et celle avec les sangles.

Il s’agit du même exercice que l’exercice 2 de la première séance. À la différence, que les paumes des mains au lieu d’être orientées face à face, sont dirigées vers vos pieds, ce qui permet de déployer moins de puissance. Il est donc normal que vous obteniez des performances moins importantes ou que vous optiez pour une variante moins difficile. De la même façon que pour sa version en prise neutre, vous pourrez varier la difficulté en rapprochant les pieds de la porte, puis en allongeant les sangles et en dernier recours, en vous lestant. (cliquez ici pour une vidéo de la version avec barre)

1 minute de repos

Exercice 5 : Quadriceps

Trois séries avec trente secondes de repos entre chaque.

-Squats sangles avec gilet lesté.

Si à la première séance, vous avez pu dépasser les 20 répétitions à chaque série, vous pouvez utiliser un gilet lesté. Sinon continuez au poids du corps. Pour cette séance, on augmentera la charge dès qu’on dépasse les 20 répétitions.

1 minute de repos

Exercice 6 : ischio-jambiers.

Deux séries avec trente secondes de repos entre chaque.

-Soulevé de terre jambes tendues

Voir séance précédente.

Exercice 7 : abdominaux

Gainage :

Exercice 1 : Tenez ainsi 10 seconde puis au cours de la séance suivante ajoutez 5 seconde et ainsi de suite tant que vous parvenez à progresser.

Exercice 2 : même logique que l’exercice précédent. Faites un côté puis l’autre.

Voilà, vous avez achevé votre première semaine d’entrainement. Vous pouvez recommencer la semaine suivante en augmentant très légèrement la difficulté.

Étirements

Comme le travail en musculation a tendance raccourcir les fibres musculaires, il est primordial d’étirer régulièrement celles-ci afin de préserver votre santé et d’améliorer vos performances. Donc après chaque séance on réalise une séance d’étirement/assouplissement. On peut effectuer celle-ci le même jour que la séance en laissant un peu de temps de récupération (par exemple : si vous vous entraînez en fin d’après-midi, vous pouvez réaliser votre séance d’étirement tranquillement le soir devant la télévision) ou le lendemain quand vous avez un moment dans votre emploi du temps. Le soir avant d’aller se coucher est un moment idéal car la séance contribue à se détendre et à éliminer toutes les tensions de la journée, favorisant ainsi un bon sommeil. Comptez environ une demi-heure pour faire une bonne séance.

On se retrouve dans la prochaine partie pour détailler la stratégie à adopter pour bien progresser et optimiser vos performances.

Partie 1 ; Partie 2 ; Partie 3 ; Partie 4

Tous les schémas d’exercices en noir et blanc ont pour auteur Everkinetic et sont sous licence Creative CommonsAttribution – Partage dans les Mêmes Conditions 3.0 (non transposée)

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