Programme de musculation rapide, efficace et magique (Quatrième partie)

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Nutrition et musculation

Impossible d’obtenir de bons résultats en musculation sans adopter une alimentation appropriée. C’est donc cet aspect que je vous propose d’aborder dans cette quatrième et ultime partie consacrée la nutrition.

Bien définir votre objectif

Tout d’abord, il est primordial de définir ce que vous désirez obtenir en pratiquant la musculation.

Selon si vous souhaitez prendre du muscle ou au contraire perdre du poids, la stratégie à employer sera différente.

Voyons une notion fondamentale, indispensable à la compréhension du processus de prise de masse ou d’amaigrissement.

Votre corps au repos, de par sa respiration, les battements du cœur, le fonctionnement du cerveau consomme de l’énergie. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. À celui-ci, vient s’ajouter la dépense de vos activités quotidienne. Cette valeur sera très différente selon si vous êtes manutentionnaire ou occupez un emploi de bureau. La somme de ces deux valeurs va vous donner un total de calories que vous dépensez par jour : la dépense calorique journalière.

Lorsque vous mangez, vous apportez des calories à votre corps.

La règle est simple, si vous ingérez plus de calories que vous en consommez, vous grossissez.

Si vous en absorbez moins, vous perdez du poids.

Il s’agit bien sûr de l’aspect quantitatif. Que vous souhaitiez maigrir ou prendre du muscle, il est également important de privilégier les aliments les plus sains possible pour d’une part être en bonne santé et d’autre part obtenir des résultats satisfaisants.

Sans rentrer dans les détails, il est utile de savoir que ce sont les protéines qui vont construire le muscle. Il faudra donc veiller à en consommer suffisamment sans toutefois aller à l’excès ce qui nuirait entre autres à la santé de vos reins. À titre indicatif, les protéines se trouvent dans le lait, les œufs, la viande rouge ou blanche, le poisson, les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs…).

Pas plus d’effort qu’il n’en faut !

Voyons brièvement comment procéder.

Admettons que vous souhaitiez mincir.

La chose la plus idiote à faire serait de passer du fast food à des repas uniquement composés de salade. Là, vous allez effectivement rapidement maigrir, mais surtout perdre du muscle ! puis comme pour l’entrainement, votre corps va très vite s’habituer et plus rien ne va se produire. Votre poids va stagner et vous ne pourrez plus faire d’efforts supplémentaires pour perdre du poids, car vous suivez déjà un régime ultra-restrictif. Pire, non seulement vous n’allez plus mincir, mais votre corps qui s’est habitué aux privations va se mettre à stocker dès que vous allez remanger normalement. Donc vraiment, vraiment arrêtez les régimes spectaculaires et violents, ils ne servent qu’à devenir de plus en plus gros sur le long terme et à vous détruire la santé.

Voilà, la bonne solution à adopter :

Dans un premier temps, ne modifiez pas votre alimentation. Contentez-vous de vous peser.

Au bout de quelques jours, faites le bilan. Est-ce que la tendance de votre poids est à la hausse ou à la baisse ? Si vous êtes dans le deuxième cas, pas besoin de modifications pour l’instant, vous baisserez les calories quand vous n’arriverez plus à maigrir (si vos objectifs sont atteints, ne changez rien, le but n’est pas de devenir un mannequin anorexique). Si votre poids a plutôt tendance à monter, commencer par analyser ce qui vous parait déraisonnable : beaucoup de boissons sucrées, d’alcool, de confiseries, des plats très gras, des quantités gargantuesques… ?

Si vous trouvez des failles de ce type dans votre régime alimentaire, commencez par faire un petit effort là-dessus. Réduisez votre consommation d’alcool, mangez moins de bonbons, diminuez la mayonnaise sur les frites…

Ces recommandations adoptées, continuez de surveiller votre poids. Normalement, vous devez commencer à perdre un peu de poids. Si c’est le cas, poursuivez votre régime tant que votre poids diminue. Quand ce ne sera plus le cas, il sera tant d’améliorer encore un peu votre diète en retirant certains aliments nocifs et en les substituant par des aliments plus sains.

La logique est la même que pour l’entrainement, fournir un effort modéré, mais d’intensité suffisante pour d’une part faire réagir votre corps et d’autre part pouvoir augmenter l’effort quand votre corps se sera habitué à celui-ci.

On applique la même logique à la prise de masse. On part du principe que vous avez une alimentation saine et suffisamment riche en protéines (si vous avez des doutes, consultez les exemples de menu détaillés ci-dessous). Si vous avez du mal à grossir, augmentez très légèrement vos portions de glucides complexes (pâtes, riz complet, céréales…). Si vous prenez un peu de poids, très bien restez à ces quantités. Si votre tour de taille commence à s’engraisser, revenez un peu en arrière et diminuez les portions ou faites la chasse aux excès d’alcool, sucrerie… si par contre, votre poids stagne malgré un entrainement de qualité, augmentez un peu les portions.

Exemples de menu

Pour être en bonne santé et avoir un corps musclé et fonctionnel, voilà grosso modo à quoi devraient ressembler vos menus.

Les plats en rouge ne sont pas considérés comme sain mais peuvent faire partie de votre alimentation tant que cela reste occasionnel. Le but est de montrer ici un régime réaliste et pas idéal, j’ai donc semé un peu partout des aliments qui ne sont pas forcément à bannir, mais à consommer avec modération. La quantité que chacun pourra consommer sans trop de soucis (santé et esthétique) variera en fonction de l’individu. Si vous avez tendance à grossir, à avoir du cholestérol ou des parents diabétiques, il conviendra d’être plus rigoureux. Si tout va bien de ce côté-là, vous pourrez vous autorisez plus d’écart, si vous en ressentez le besoin bien entendu, si vous arrivez à manger sain sans frustration, c’est très bien… continuez ainsi.

Inutile de diaboliser certains aliments. S’ils vous font plaisir, consommez-les avec modération et de façon stratégique. Par exemple, un repas à base de fast-food le lendemain d’un entrainement intense peut vous aider à prendre du muscle (surtout si vous avez du mal à grossir).

Jour 1 :

Petit déjeuner : muesli avec du fromage blanc et une banane + 10 gr de graines de lin

Déjeuner : dos de cabillaud + ratatouille + riz semi-complet + 1 yaourt sans sucre ajouté + une orange

Goûter : flocons d’avoine + lait de soja + myrtilles (surgelées) + 10 g de noix

Diner : haricots rouges + spaghetti de quinoa + sauce arrabiata + avocat + fromage + 1 pomme

Jour 2 :

Petit déjeuner : muesli + lait de soja + 1 kiwi + 10 g de noix

Déjeuner : salade verte + steak + frites + fromage blanc + 1 poire

Goûter : pain de mie complet + miel + 1 verre de lait + 10 g d’amandes

Diner : courgettes râpées + tomates en salade + sardines + pain complet + yaourt + fraises

Jour 3 :

Petit déjeuner : flocons d’avoine + lait écrémé (on peut passer le tout aux micro-ondes si on souhaite manger chaud) + 100 de fruits rouges (ils peuvent être surgelés) + 10g d’amandes

Déjeuner : pâtes semi-complètes + pavé de saumon + brocolis + fromage + 1 orange

Goûter : muesli + yaourt à la grecque + 10g d’amandes + cerises

Diner : tofu + quinoa + aubergine, poivrons et tomates + quelques noix de cajou + 1 yaourt + 1 pomme

Jour 4 :

Petit déjeuner : deux tranches de pain de mie complet + 2 œufs au plat + 1 orange + 10 g de noisettes

Déjeuner : blanc de poulet + pommes de terre vapeur + épinards + 1 yaourt + 1 kiwi

Goûter : muesli avec du fromage blanc et une poire + 10 gr de graines de lin

Diner : lentilles + pois chiches + boulgour + tomates cerise + noix de cajou + fromage + 1 pomme

Jour 5 :

Petit déjeuner : flocons d’avoine + lait écrémé (on peut passer le tout aux micro-ondes si on souhaite manger chaud) + 100 de myrtilles + 10g de graines de lin

Déjeuner : burritos avec viande de bœuf hachée, salade, tomate, avocats, haricots rouges + 1 orange

Goûter : muesli + yaourt à la grecque + abricots + 10 g de noix

Diner : sardines en boite + concombres + taboulé + yaourt + pomme

Jour 6 :

Petit déjeuner : muesli avec du fromage blanc et des myrtilles + 10 g d’amandes

Déjeuner : blanc de dinde + patates douces + courgettes + 1 yaourt + 1 pêche

Goûter : pain de mie complet + miel + noix + 1 verre de lait de soja

Diner : thon en boite + maïs + salade verte + yaourt + pastèque

Jour 7 :

Petit déjeuner : muesli avec du fromage blanc et une banane + 10 gr de graines de lin

Déjeuner : filet de merlu + riz complet +fondu de poireaux avec crème de soja + yaourt + kiwi

Goûter : flocons d’avoine + lait de soja + 10g de noix + 1 orange

Diner : melon + jambon blanc + pâtes semi-complètes + fromage blanc + 1 pomme.

Voilà, vous avez un programme complet pour vous muscler, être en bonne santé et plus performants.

N’hésitez pas à laisser vos commentaires et pour ceux qui veulent tenter l’expérience vous pouvez me faire part des difficultés rencontrées ou de la satisfaction des résultats obtenus. J’espère que ce programme vous aidera dans votre vie te vous permettra d’être mieux dans votre corps.

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